Inspiracje na drugie śniadanie do szkoły lub pracy Getty Images/carlosrojas20 Szukasz nowych pomysłów, co szykować na drugie śniadanie na uczelnię, do pracy czy dla swojej rodziny? Sprawdź nasz artykuł, w którym znajdują się wybrane posty z Instagrama z przepisami na pyszne drugie śniadania. Może być to gulasz, curry, risotto – przyrządź je wieczorem, a następnego dnia rano tylko podgrzej; makaron lub ryż z sosem – posiłek, który błyskawicznie zrobisz w domu i bez problemu zabierzesz do pracy; zupa krem – można samodzielnie przygotować w domu lub bez problemu zakupić w supermarkecie; kuskus z dodatkami – kasza Wtedy zdrowe drugie śniadanie będzie na wyciągnięcie ręki, a dzieci zabiorą je do szkoły w dowolnym momencie. Kolejne pomysły na zdrowe śniadania do szkoły Posiłek nie zawsze musi być w postaci stałej, równie odżywcze i smaczne potrafią być różnego rodzaju koktajle lub smoothies. Do przygotowania omleta potrzebujesz zaledwie kilku składników: 2 jajka, 2 łyżki płatków owsianych, szczypta soli i 1 łyżka mąki. Smaż na oleju kokosowym, bo tak będzie zdrowiej. Podawaj z ulubionymi owocami lub twarożkiem. Możesz dodać też masło orzechowe. Fit drożdżówka z owocami — jedna niskokaloryczna słodka bułeczka ŚNIADANIE – Kanapki z rukolą, szynką i kiełkami. 1 bułka z dynią. garść rukoli. 2 plasterki szynki. kiełki rzodkiewki. masło do smarowania. Kanapki smarujemy masłem i układamy na nich rukolę, plasterki szynki i kiełki. PRZEKĄSKA W PRACY – Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocami. 1 mały jogurt naturalny. Śniadaniówki, lunchboxy, pojemniki na drugie śniadanie do szkoły - sprawdź nasz asortyment, który przyda się do przygotowania drugiego śniadania do szkoły. empikfoto.pl empikbilety.pl EmpikGO Papiernik Kontakt Pomoc Biznes Aplikacja mobilna Empik Pasje Empik Premium Zostań sprzedawcą . Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nie mniej ważne jest drugie śniadanie, szczególnie drugie śniadanie przygotowywane uczniom do szkoły. Drugie śniadanie pomaga dziecku utrzymać poziom energii i koncentracji w szkole. Co przygotować dziecku na drugie śniadanie do szkoły? Przygotowaliśmy 10 pomysłów na drugie śniadanie do szkoły innych niż kanapki z szynką i serem. odpowiedź 14 sierpnia 2019 przez użytkownika fasolka Drugie śniadanie jest tak samo ważne jak i pierwsze, które powinno być jedzone w domu przed wyjściem. Przygotowując je, przygotowujemy też śniadanie, które będziemy jeść w pracy, szkole. Dziś nie będą pisała o tym co zabrać na drugie śniadanie, ale skupię się na to w co je zapakować. Najbardziej powszechne obecnie są chyba woreczki śniadaniowe, papier śniadaniowy lub tzw. lunchboxy. Jednak w dobie filozofii zero waste, warto plastik zastąpić czymś innym, a takich rzeczy jest sporo. Sami się przekonajcie, zerkając na poniższą listę przedmiotów do pakowania śniadania. 1. Pojemniki emaliowane, które sprawdzą się zawsze i wszędzie. Są ponadczasowe, a dzięki nowoczesnym wzorom i dekoracjom nigdy nie wyją z mody. 2. Pudełka metalowe, to oryginalne rozwiązanie, ale bardzo praktyczne. Mogą one być wykonane np. ze stali nierdzewnej. 3. Pojemniki tupperware, czyli silikonowe, plastikowe pojemniki, w których można umieszczać zarówno kanapki, jak i sałatkę, sos, a nawet zupę. Łatwo się je czyści i przechowuje, gdyż większość z nich się składa (gdy jest pusta oczywiście). 4. Termos, do przechowywania ulubionej kawy, herbaty, albo zupy. Termos sprawdza się w miejscach, gdzie nie ma dostępu do mikrofalówki czy kuchni. Wówczas odkręcamy termos i mamy ciepły posiłek. 5. Słoiki, szklane pudełka, po prostu. Mniejsze, większe. Przydają się szczególnie do sałatek czy lanchu'ów na bazie makaronu, kasz, ryżu. Są antyseptyczne i wielorazowe. Mogą być natomiast trochę ciężkie przy przenoszeniu i trzeba pamiętać, żeby nie rzucać torby z nimi w środku. 6. Pojemnik po lodach, którego też można użyć jako pudełka na śniadanie i nie wydawać fortuny na specjalny lunchbox. Takie pudełka też mają ładne kolory. 7. Papierowa torebka, która nie jest szkodliwa dla środowiska (rozkłada się szybciej niż foliowy woreczek), a poza tym ładnie wygląda. 8. Woskowijki, czyli bardzo modny ostatnio woskowany papier wielokrotnego użytku, w który zawija się kanapki. 9. Folia aluminiowa, papier do pieczenia/śniadaniowy, w które owija się głównie kanapki. Warto więc rozejrzeć się po domu i poszukać odpowiedniego dla siebie pudełka na drugie śniadanie. Nie zawsze, jak widać, musimy je kupować, nie zawsze musi być nowe. Czasem warto coś pokombinować, by nasze drugie śniadanie prezentowało się oryginalnie i tak też smakowało. Dziś 1 września. Choć tak naprawdę nowy rok szkolny rozpocznie się dopiero w poniedziałek, ja już dzisiaj przygotowałam dla Was iście szkolny (i przedszkolny!) wpis. Pod względem żywieniowym, największym problemem większości rodziców jest zapakowanie II śniadania, czyli tzw. lunchboxa czy śniadaniówki. Coraz częściej rodzice słyszą, że warto odchodzić od klasycznej bułki z serem z kilku przyczyn: trudno w takiej bułce przemycić odpowiednią porcję warzyw po 2 tygodniach szkoły, taka kanapka staje się po prostu nudna i wiele dzieci przynosi ją nietkniętą do domu kanapka do szkoły często dociera… hmm…mocno naruszona. Bo to chyba żadna przyjemność zdrapywać kanapkę, która obecnie przypomina bardziej naleśnika, z zeszytu od matematyki naprawdę trudno zachować różnorodność i zasadę rotacji, posyłając dziecku codziennie kanapkę do szkoły Oczywiście zdarzą się takie tygodnie, gdy kanapka będzie wracać. Jesteśmy do niej przyzwyczajeni. Czasem też wystarczy ją nieco odświeżyć zmieniając dodatki. Ale ja chciałabym Wam dzisiaj pokazać, że naprawdę mamy wiele, wiele innych możliwości. I warto zadbać o śniadaniówkę, by wreszcie była dobrze zbilansowana a jednocześnie byśmy nie spędzali nad jej przygotowaniem długich godzin! To już drugi post z serii o II śniadaniu! Bardziej teoretyczne rozważania znajdziesz na blogu na którym opowiedziałam Ani o tym, jak prawidłowo układać jadłospis. Mówiłam dlaczego drugie śniadanie powinniśmy traktować, jako pełen posiłek a nie jako przekąskę. Dowiesz się również, ile płynów warto zapakować dziecku do szkoły i co zrobić, gdy maluch nie chce w szkole nic jeść. A dzisiaj zapraszam Was na część praktyczną! JAK UŁOŻYĆ IDEALNE II ŚNIADANIE DLA DZIECKA? Długo zastanawiałam się, jak ugryźć ten temat. Nie chciałam sztampowo wrzucić Wam kilku przepisów na jedzenie, które łatwo włożyć do śniadaniówki (chociaż i takie wpisy są wartościowe!). Ostatni Fb live, który nazwałam „Żywieniowe puzzle”, podsunął mi pomysł, by i ten temat ugryźć od tej strony! Idealna śniadaniówka powinna zatem składać się z 3 elementów: Pożywnego DANIA GŁÓWNEGO – czyli czegoś „większego”, kanapki, sałatki, porcji owsianki, naleśnik, placuszki, muffinka itp. Porcji OWOCÓW LUB WARZYW – dodatkowej (bo w daniu głównym oczywiście też mamy warzywa lub owoce), świeże warzywa lub owoce, chipsy, frytki, mus owocowy itp. Małej PRZEKĄSKI (nieobowiązkowa, ale przydatna i miła) – czegoś na mały głód (np. podczas powrotu ze szkoły). Nie jest to element niezbędny, bo jeśli dziecko spędzi w szkole 4 godziny, to raczej nie zgłodnieje. Ale warto dorzucić ten element szczególnie, gdy dziecko uprawia jakiś sport + WODA (ewentualnie inny napój bez dodatku cukru, czyli np. herbata) W ten sposób tworzymy pełnowartościowy posiłek (zawierający węglowodany, białko, tłuszcz oraz warzywa i owoce). Pamiętaj, że wielkość i kaloryczność II śniadania należy dopasować do dziecka, a zatem do tego: w jakim jest wieku jak duży ma apetyt ile godzin spędzi w szkole czy w szkole spożywa również obiad (ewentualnie, jak szybko po powrocie ze szkoły pojawi się obiad) czy w czasie lekcji ma zajęcia wychowania fizycznego (aktywne!) Nie powiem Ci dokładnie, ile jedzenia lub kalorii Twoje dziecko powinno otrzymać do szkoły. Nie wiem tego 🙁 Ty też nie! Próbujcie, testujcie, rozmawiajcie a na pewno odkryjecie porcję idealną! A teraz uzupełnijmy te puste pola przepisami! Najpierw robotę odwalisz Ty, a potem podpowiem Ci ja 😀 Przygotuj się przed nowym rokiem szkolnym Nie chcę od razu zarzucać Cię toną niewypróbowanych i nieznanych Ci przepisów (szybkość i sprawność w kuchni wynika z tego, że w większości korzystamy z przepisów, które już znamy, bo wtedy robimy to szybciej). Dlatego chciałabym, żebyś najpierw zastanowiła się, jakie potrawy, które znacie i lubicie, nadają się do zapakowania do śniadaniówki. Zrób listę potraw, z których korzystałaś w zeszłym roku (są sprawdzone i nadal je lubicie) Zrób też listę potraw, które znacie, ale których nigdy nie dodałaś do śniadaniówki (a może się nadają?) Podziel te potrawy na 3 grupy, o których wspomniałam wcześniej (będzie Wam łatwiej komponować posiłki) Powieś tą listę na lodówce i korzystaj z niej, gdy będziesz planować posiłki na kolejny tydzień. Zajrzyj też na fajne blogi kulinarne (znasz BLW mama, Cooking for Emily, Jak Zdrowo Żyć, Zabawa w gotowanie, Aga ma smaka, Co jeść?) albo do Waszych ulubionych książek kucharskich. Koniecznie zaangażuj w te przygotowania dzieci. Pozwól im wybrać dania, które chciałyby wypróbować. Może nawet uda się któreś przygotować wspólnie? Jak uda Ci się stworzyć tą listę, zapraszam Cię na poniższy przegląd najlepszych przepisów do śniadaniówki! Ponad 100 propozycji na II śniadanie do szkoły dla Twojego dziecka! DANIE GŁÓWNE NA SŁODKO Placuszki z dynią Placuszki z jabłkiem i bananem Placki bananowe Placuszki z kaszy manny (bez jajka!) Placki z kaszy jaglanej Muffinki jabłkowo-bananowe Muffinki z płatków jaglanych Gofry gryczane Czekoladowe gofry z cukinii Naleśniki z serem i bananem Naleśniki z czekoladowym kremem i owocami Nocna owsianka z owocami Pieczona owsianka z marchewką (pokrojona na kawałki) Pieczona jaglanka z bananami Pieczona kasza quinoa z gruszką Kanapka z masłem orzechowym i domowymi powidłami Kanapka z czekoladowym kremem z awokado Jogurt z owocami i płatkami Twarożek z tartym jabłkiem i orzechami Serek wiejski z owocami i muesli Owoce pod kruszonką z jogurtem WYTRAWNE Kotleciki z warzyw z rosołu Muffinki ze szpinakiem Muffinki omletowe (z dowolnymi dodatkami!) Placki z jarmużu Placki z marchewki i łososia Placki z cukinii Placuszki z kurczakiem i warzywami Placuszki brokułowe Quesadilla z serem i awokado Naleśniki z hummusem i grillowanymi warzywami Kolorowe naleśniki z dowolnymi dodatkami Pizza zawijana z warzywami Wrapy z omletów Kotleciki jajeczne Kotlety z ziemniaków Burgery z buraka i kaszy jaglanej Frittata z tuńczykiem Frittata ze szpinakiem Falafele Mini falafelki z burakiem Nuggetsy z kurczaka + np. pieczone warzywa Kanapka z pastą z gotowanego kurczaka Kanapka z pastą z pieczonych warzyw Kanapka z pastą z wędzonej makreli Kanapka z domowym pieczonym indykiem Kanapka z pasztetem z soczewicy Chlebek z cukinii Gofry kalafiorowe Sałatka z kaszy kuskus Makaron z brokułami i serem feta Sałatka z makaronem i kurczakiem WARZYWA I OWOCE WARZYWA Frytki z warzyw korzeniowych Frytki z batata Pieczone talarki z cukinii Chipsy z dyni (na słodko lub słono) Gotowana mini marchewka Kukurydza, groszek, fasolka z puszki Pieczony kalafior Świeże warzywa z sosem np. jogurtowym Pomidorki koktajlowe Brokułowe paluszki Hummus + wafle ryżowe OWOCE Koktajl ze szpinakiem i ananasem Koktajl malinowy z kaszą jaglaną Koktajl mango lassi Kawałki jabłka masłem z pestek słonecznika Owoc w całości Mieszane owoce w kawałkach Mus owocowy Szaszłyk owocowy Pieczone jabłko Domowe żelki owocowe MAŁE PRZEKĄSKI Batoniki amarantusowe Batoniki orzechowe Batoniki owsiane z bananem Mini muffinki brownie z bananów Batatowe kulki mocy Marchewkowe kulki mocy Jabłkowe kulki mocy Trufle z amarantusem Granola czekoladowa Granola dyniowa Kawałek ciasta bananowego Chałwa sezamowa Ciasteczka biscotti bez cukru Ciasteczka dyniowe Owsiane ciasteczka z jabłkiem Biszkopciki gryczane Pieczona ciecierzyca Gryczane krakersy Chipsy warzywne Chipsy z batata Chipsy z jarmużu Suszone owoce Smakowe wafle ryżowe 2-3 kostki gorzkiej czekolady Batonik daktylowy (np. taki) Chipsy owocowe (np. takie z Biedronki) Ser w tubce lub w kostce (np. taki) Orzechy Nasiona Popcorn bez soli Ekspandowane zboża Możesz łączyć te propozycje w dowolny sposób, pamiętając że to warzywa i owoce powinny przeważać w każdym posiłku oraz korzystając z zasady rotacji i różnorodności. W ten sposób możesz stworzyć kilkaset kombinacji II śniadań! Z pewnością wystarczy Ci do końca roku 🙂 Moja mama wyliczyła, że byłoby ich ok. 30 tysięcy… ale jedynie w przypadku, gdybyśmy mogli mieszać wszystko ze wszystkim 🙂 Pamiętaj, że wiele z tych produktów możesz mrozić. Wtedy wystarczy przygotować jednorazowo podwójną a nawet potrójną porcję (np. gofrów, muffinków, placków), zamrozić i wyjmować wtedy, gdy jest potrzeba. JAK KORZYSTAĆ Z PRZEPISÓW? Po prostu je ze sobą miksujesz 🙂 Jeśli danie główne zawiera w składzie owoce, dorzucasz warzywa w jakiejkolwiek formie i wybraną przekąskę. Jeśli dziecko w szkole spędza ok. 7-9 h, najlepiej przygotować mu po 2 potrawy z grupy „danie główne” i „warzywa/owoce” oraz 1 „przekąskę”. Przykłady? 2 naleśniki z hummusem + gruszka + garść czekoladowej granoli, woda 2 muffinki z płatków jaglanych z malinami + garść gotowanej marchewki + 2 kulki mocy z jabłkami + herbata rooibos Kanapka z pastą z pieczonych warzyw + koktajl malinowy + popcorn itd. itp. Korzystaj dowoli! Dołącz do tej listy Wasze sprawdzone przepisy i oczywiście planuj, bo to naprawdę ułatwia życie 🙂 Mam nadzieję, że moje zestawienie pomysłów na drugie śniadanie do szkoły będzie dla Ciebie przydatne. Możesz z niego korzystać za darmo! Będę Ci jednak ogromnie wdzięczna za podesłanie go znajomym (np. na Facebooku), by wszystkie dzieci mogły mieć fajne i kolorowe śniadaniówki. Będę Ci też wdzięczna za każdy komentarz! fot. Fotolia Dzieci spędzają w szkole przynajmniej kilka godzin dziennie. W tym czasie powinny zjeść przynajmniej jeden posiłek, który zapewni ich organizmom energię niezbędną do funkcjonowania i nauki. Posiłek powinien być zdrowy i pożywny. Słodkie i słone przekąski oraz dania typu fast food nie spełnią swojej roli. Co przygotować dziecku na drugie śniadanie do szkoły? Drugie śniadanie do szkoły - propozycje Dobrą bazą posiłku jedzonego poza domem jest zdrowa kanapka. Jeśli dziecko nie lubi chleba razowego, można zrobić ją z pieczywa staropolskiego, żytniego lub typu graham. Na kanapkę połóż plasterek sera, upieczonej w domu szynki albo twarożek. Aby posiłek był pełnowartościowy, powinnaś dodać do niego warzywa. "Na wynos" najlepsze będą: papryka, ogórek, koktajlowe pomidorki albo rzodkiewka. Na deser dziecku owoce, np. jabłko lub banana, jogurt, serek, domowe ciasteczka owsiane lub kawałek drożdżowego ciasta z owocami. Opakowanie ma znaczenie! Kanapka zapakowana w torebkę foliową rozmięka, a warzywa i owoce mogą się zgnieść i wyglądać nieapetycznie. Aby tego uniknąć, owiń kanapkę oraz warzywa w papier śniadaniowy i włóż je do specjalnego pojemnika na żywność z przegródkami. Jedzenie z niego to dodatkowa atrakcja! Sprawdź też inne porady dla rodziców: Posiłek do pracy lub szkoły nie musi być nudny. Zwykła kanapka? Czemu nie! Ale jedząc ją każdego dnia możesz popaść w rutynę. Co ważne, taki posiłek możesz przygotować bardzo szybko, z tego co masz w domu i za każdym razem sprawić, że jego wartość odżywcza będzie optymalna. Zbilansowanie ilości białka, tłuszczów i węglowodanów jest banalnie proste. Dzięki kilku prostym krokom połączysz łatwo dostępne składniki w dobrze skomponowany lunch o wartości energetycznej 400 kcal lub dowolnej innej. Przedstawiam Ci 5 prostych pomysłów na drugie śniadanie do pracy lub szkoły, ale tak naprawdę opcji jest nieskończenie wiele. 400 kcal, czyli co? Jeśli chcemy uzyskać posiłek o zbilansowanym składzie powinniśmy użyć w nim około 55% węglowodanów, 15% białek i 30% tłuszczów. W przeliczeniu na gramy będzie to 55g węglowodanów (1g węglowodanów to 4 kcal, czyli 55g stanowi 220 kcal/55% założonej kaloryczności), 15g białka (także 4 kcal na 1 g) i około 12-15g tłuszczów (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal). W posiłku powinien się także znaleźć błonnik pokarmowy oraz różnorodne witaminy i składniki mineralne. Oczywiście nie każdy posiłek musi mieć dokładnie tak samo zbilansowaną formę. Niektóre osoby lepiej będą reagowały na dania z mniejszą ilością węglowodanów i większą ilością tłuszczów. W przypadku posiłku do pracy preferuję mniejsze objętości, dlatego często zmieniam proporcje między tłuszczem, a węglowodanami na korzyść tłuszczu. Węglowodany podbijam wówczas w posiłkach okołotreningowych. Rozkład makroskładników należy dopasować do swoich indywidualnych potrzeb, jednak na potrzeby tego artykułu posłużę się klasycznym rozkładem białka, tłuszczu i węglowodanów. Proste pomysły na dobrze zbilansowane drugie śniadanie do pracy lub szkoły Szybkie drugie śniadanie do pracy lub szkoły w 5 krokach Krok 1: przygotuj zieloną bazę Twój lunch powinien zawierać zielone warzywa liściaste. Możesz wykorzystać w tym celu: dowolne rodzaje sałaty różnorodne rodzaje kapusty roszponkę rukolę poszatkowaną brukselkę botwinkę młody szpinak blanszowany jarmuż dowolny miks wyżej wymienionych składników Tym składnikiem sprawisz, że Twój lunch nabierze objętości. 1-2 garście zieleniny to absolutne minimum, ale jeśli masz ochotę na więcej, nie widzę problemu. Zielone warzywa liściaste dostarczają sporej ilości folianów (cennych zwłaszcza dla kobiet planujących ciążę), magnezu oraz błonnika. bazą Twojego lunchu powinna być zielenina Krok 2: dodaj źródło węglowodanów złożonych W roli węglowodanów mogą występować różnorodne produkty: makarony, ryże, kasze, pieczywo, ziemniaki i inne warzywa korzeniowe. W przypadku wersji z nasionami roślin strączkowych zamiast innego źródła węglowodanów, warto sięgnąć po warzywa zamiast zbóż. Przykładowe źródła węglowodanów w posiłku 1 niewielki pieczony batat (200g) – około 34g węglowodanów 3 pieczone ziemniaki (200g) – 35g węglowodanów 50g suchego makaronu ryżowego – 38g węglowodanów 50 g makaronu pełnoziarnistego z pszenicy – 32g węglowodanów 50g kaszy jaglanej – 41g węglowodanów 50g kaszy gryczanej – 32 g węglowodanów 2 kromki chleba żytniego na zakwasie – 25g węglowodanów 1/2 opakowania Monini Rice&More 90 sek. – około 26g węglowodanów Jeśli nie liczysz dokładnie wartości kalorycznej i makroskładników, dodaj mniej taką jak powyżej porcję węglowodanów do posiłku. Pamiętaj, że strączki, warzywa i inne dodatki także mogą stanowić źródło węglowodanów, dlatego zostaw trochę kalorii na inne dodatki. W roli węglowodanów sprawdzi się gotowa do spożycia mieszanka ziaren Rice&More 90 sek. Wiedząc, że wiele osób narzeka na brak czasu, uważam, że Rice&More 90 sek. może pomóc w tworzeniu zbilansowanych posiłków do pracy. Ugotowanie kaszy, komosy czy też soczewicy wymaga sporego nakładu czasu, dlatego jeśli nie masz go wystarczająco dużo, skorzystaj z dobrej jakości półproduktów. Nie każdy „fast food” powinien wywoływać wyrzuty sumienia. Ugotowany ryż z ziarnami, oliwą i solą morską to po prostu udogodnienie, którego wcześniej na rynku nie było. Co ważne, opakowanie Rice&More jest wolne od Bisfenolu A, zatem można po nie sięgać bez obaw mimo, że jest plastikowe. Więcej o właściwościach Rice&More 90 sek. pisałam w jednym z odcinków cyklu Zakupy Dietetyka. Przypominam zalety tego rozwiązania: produkt gotowy do spożycia od razu – także na zimno np. jako dodatek do sałatki szybkie przygotowanie na gorąco (wystarczy 90 sek. w mikrofalówce lub 3 minuty na patelni) brak konieczności namaczania i długiego gotowania strączków dobre rozwiązanie dla osób zabieganych, które nie mają czasu na gotowanie dostępność także w osiedlowych sklepach takich jak Żabka naturalny skład bez zbędnych udziwnień, dzięki czemu 90 sek. może być bazą wielu dań o bardzo różnorodnym charakterze dobrej jakości oliwa extra vergine w składzie produktu niewielka ilość tłuszczu i soli w porcji wysoka zawartość błonnika pokarmowego i niska zawartość naturalnie występujących cukrów całkiem spora zawartość białka roślinnego (do 6g/100 g produktu) wysoka wartość odżywcza uzyskana dzięki zastosowaniu gotowania na parze aż 3 różne prozdrowotne kompozycje do wyboru produkt jest smaczny i idealnie ugotowany (ziarna nie są ani twarde ani rozgotowane) W Rice&More znajdziemy wiele wartościowych zbóż i nasion roślin strączkowych. Poznajmy je bliżej Soczewica (zielona) Soczewica zielona charakteryzuje się wysoką zawartością białka roślinnego o wysokiej przyswajalności, dzięki czemu stanowi dobre źródło protein w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Soczewica zawiera także sporo błonnika. To spory plus zważywszy na fakt, że wiele osób ma problem ze spożyciem zalecanej dziennej porcji włókna pokarmowego. Błonnik zawarty w strączkach przyczynia się zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego, a ponadto pomaga w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, racjonalnego poziomu cholesterolu i utrzymania flory bakteryjnej jelit w dobrej kondycji. Ziarna soczewicy stanowią dobre źródło żelaza. Aby zwiększyć jego przyswajalność warto podawać soczewicę z produktami bogatymi w witaminę C, czyli kiszonkami, surówką z papryki lub natką pietruszki. W soczewicy zielonej znajdziemy także sporo magnezu, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Prawidłowo przyrządzona soczewica ma niski indeks glikemiczny, a zatem może pojawiać się w dietach cukrzyków i osób zmagających się z insulinoopornością. Brązowy ryż Brązowy ryż to bezglutenowe ziarno o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i niskim indeksie glikemicznym. Nadaje się zatem jako źródło węglowodanów w diecie bogatoresztkowej. Ryż brązowy w przeciwieństwie do ryżu białego zawiera więcej składników mineralnych oraz witamin, ponieważ jest w nim obecny także zarodek. Oczyszczone ziarno ryżu to przede wszystkim skrobia. W ziarnach ryżu brązowego znajdziemy zatem sporo magnezu, fosforu, żelaza, miedzi oraz witamin z grupy B. Ten rodzaj ziarna nadaje się w szczególności dla osób na diecie odchudzającej i cukrzycowej, ponieważ nie wywołuje gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, a tym samym umożliwia utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas. Dziki ryż Chociaż z punktu widzenia systematyki dziki ryż wcale nie jest blisko spokrewniony ze zwykłym ryżem, to jego długie iglaste ziarna tak bardzo go przypominają, że nazwa ta mocno się przyjęła. Zboże to nie zawiera glutenu i jest w pełni bezpieczne dla osób zmuszonych do stosowania diety bezglutenowej. Zawiera sporo błonnika, który pobudza perystaltykę jelit, więc powinien znaleźć swoje stałe miejsce w diecie osób z problemem nawracających zaparć. Dziki ryż to także źródło witamin z grupy B, a także potasu, fosforu, magnezu, żelaza i cynku. 100g dzikiego ryżu pokrywa mniej więcej połowę dziennego zapotrzebowania na cynk i magnez. Ryż czerwony Ryż czerwony zawdzięcza swoją barwę zawartym w łusce antocyjanom. Barwnik ten wykazuje bardzo silne działanie neutralizujące wolne rodniki, a zatem pomaga chronić organizm przez wieloma chorobami cywilizacyjnymi takimi jak nowotwory czy miażdżyca. Antocyjany pomagają także opóźniać procesy starzenia organizmu. Ryż czerwony jak wszystkie odmiany zbóż, które nie zostały poddane procesowi oczyszczania dostarcza witamin z grupy B. Znajdziemy w nim też sporo magnezu. Ta odmiana ryżu ma charakterystyczny orzechowy smak dzięki czemu jest bardzo ceniona nie tylko z uwagi na wysoką wartość odżywczą, ale też walory kulinarne. Komosa ryżowa (różne kolory) Komosa ryżowa należy do grupy pseudozbóż. Jest bezglutenowa i zawiera wybitnie dużo białka. W diecie wegańskiej, obok nasion roślin strączkowych quinoa stanowi dosyć istotne źródło aminokwasów. W 100g komosy ryżowej znajdziemy ponad 14g białka. Komosa występuje w 3 różnych kolorach: białym, czerwonym i czarnym. Znajdziemy w nich sporo witamin i związków mineralnych, pośród których najbardziej istotne to magnez, fosfor, cynk i żelazo oraz witaminy z grupy B. Komosa stanowi dobre rozwiązanie dla alergików, osób zmagających się z celiakią oraz wegan, ale tak naprawdę warto włączyć ją do każdej diety. Ziarna komosy ryżowej obfitują bowiem w saponiny i flawonoidy, które wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Można zatem powiedzieć, że komosa ryżowa należy do najbardziej wartościowych produktów węglowodanowych jakie znamy. Kasza bulgur Bulgur jest grubą kaszą pozyskiwaną w procesie łamania ziaren pszenicy. Jeśli do tej pory miłość do kuskusu zabierała Wam marzenia o szczupłej sylwetce, sugeruję zamienić go na bulgur. Kasz bulgur ma bowiem o wiele niższy indeks glikemiczny, wyższą zawartość włókna pokarmowego i składników mineralnych. Jeśli masz zatem do wyboru makaron albo kaszę bulgur, raczej stawiaj na kaszę. Podobnie jak inne pełnoziarniste produkty, bulgur obfituje w naturalny magnez, żelazo, cynk, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz błonnik. Jeśli nie ma przeciwwskazań do spożywania pszenicy, kasza bulgur może pojawiać się w codziennym menu jako cenne źródło składników odżywczych. Włoski orkisz Orkisz to bliski kuzyn pszenicy, ale jest on zdecydowanie bardziej naturalny. Orkisz jest zbożem o bardzo delikatnym smaku i zdecydowanie mniejszej zawartości glutenu niż zwykła pszenica. Całe ziarno orkiszu ugotowane al dente może stanowić źródło węglowodanów w dietach o niskim indeksie glikemicznym. W pełnym ziarnie tego zboża znajdziemy mnóstwo cennego żelaza, cynku i wapnia. Za sprawą błonnika i inuliny zawartej w orkiszu przyczyniamy się do poprawy stanu flory bakteryjnej jelit. Jak widzisz, włączenie do diety nieoczyszczonych zbóż, pseudozbóż i strączków pozytywnie wpływa na stan naszych jelit oraz odżywienie organizmu. Postaraj się, aby Twoja dieta była jak najbardziej różnorodna i zawierała niewielkie ilości wielu rodzajów ziaren. W ten sposób zapewnisz sobie źródło wielu składników mineralnych i witamin w naturalnej formie. Oprócz zbóż, pseudozbóż i nasion roślin strączkowych w każdym opakowaniu Rice&More 90 sek. znajduje się oliwa z oliwek extra virgine oraz odrobina soli morskiej. Produkty węglowodanowe to kolejny krok do zbilansowania drugiego śniadania Krok 3: wzbogać lunch o różnorodne źródła białka W roli białka możesz wykorzystać mięso, ryby, owoce morza, jajka, różnorodne sery, strączki, tofu oraz tempeh. Dobrym źródłem białka jest także komosa ryżowa, warto ją uwzględnić w lunchboxach wegańskich w połączeniu z nasionami roślin strączkowych. Wspomniane wyżej 15g białka znajdziesz w: 70g wędzonego łososia 80g gotowanej piersi indyka szklance gotowanego groszku zielonego z 1/2 opakowania rice&more szklanka fasoli czerwonej oraz 70 g komosy ryżowej 70g mozzarelli 90 g greckiej fety 2 duże ugotowane jajka 1/2 kostki tofu około 100g gotowanych krewetek Produkty te mają jednak różnorodną zawartość tłuszczu i węglowodanów, zatem jeśli zatem wybieramy produkty bardziej tłuste (jajka, łososia, fetę, to nie musimy już dodawać więcej tłuszczów), a kiedy produkt białkowy dostarcza także węglowodanów (groszek, komosa, fasola) ograniczamy dodatek innych węglowodanów lub zmniejszamy ich ilość. W takim wypadku zamiast zbóż lepiej wykorzystać warzywa korzeniowe. Białko w drugim śniadaniu może pochodzić z różnorodnych produktów – jeśli nie jadasz mięsa, wykorzystaj tofu, strączki, sery lub jajka Krok 4: dodaj różnorodne warzywa Najlepiej 2-3 różne dodatki. Mogą to być warzywa surowe, kiszone, marynowane, gotowane, pieczone lub duszone. Dobrze byłoby, aby w każdej kompozycji lunchowej pojawiło się co najmniej jedno surowe warzywo. Reszta to już Twoja inwencja tłuszczu. Wykorzystuj to co aktualnie masz w domu, warzywa z poprzedniego obiadu, kolacji, mrożonki, produkty, które po prostu należy zużyć, ponieważ kończy im się data ważności. Dobieraj dodatki tak, aby pasowały do siebie smakiem. Jedyne warzywo, na które musisz uważać to awokado. Jest bardzo zdrowe, ale też tłuste i kaloryczne. Stosuj zatem niewielkie ilości awokado, ale raczej w lunchboxach, w których nie ma innych istotnych źródeł tłuszczu. Różnorodne warzywa powinny nadać posiłkowi objętości Krok 5: uzupełnij swoją miskę o ciekawe dodatki W zależności od celu jaki chcesz osiągnąć, możesz wykorzystać różnorodne dodatki smakowe o odmiennych właściwościach. orzechy, nasiona i pestki, jeśli w posiłku jest niewiele tłuszczu lub w przypadku, gdy zależy Ci na wyższej kaloryczności świeże zioła – szczypiorek, natka pietruszki, kolendra, mięta, tymianek lub koperek nadadzą daniu charakteru bez zwiększania kaloryczności pasty i sosy – hummus, pasta z soczewicy lub pieczonej papryki to dobre rozwiązanie dla osób, które lubią bardziej treściwe dania; lekkie sosy na bazie oliwy z oliwek pasują natomiast bardziej do dań przypominających sałatki. Przepisy na sosy do sałatek znajdziesz TUTAJ. superfoods – posypka z postaci nasion babki jajowatej, lnu czy chia wzbogacą danie o wartości odżywcze Zioła, nasiona, pestki i sosy to doskonałe uzupełnienie lunchu Ile to ma kalorii? 1 łyżeczka sezamu – 33 kcal 1 łyżka humusu – 65 kcal łyżka oliwy z oliwek Monini – 88 kcal łyżka pestek dyni – 57 kcal łyżka natki lub koperku – 4-5 kcal łyżeczka siemienia lnianego – 24 kcal 30 ml sosu miodowo-musztardowego z dodatkiem oliwy z oliwek – około 100 kcal Zbilansowany posiłek powinien zawierać zielone warzywa, źrodło białka, węglowodany złożone, różnorodne warzywa oraz dodatek tłuszczu Przykłady lunchboxów 400 kcal wraz z tabelą kalorii Klasyczny w stylu polskim Drugie śniadanie w stylu polskim rukola – 2 garście jajko gotowane na twardo – 1 szt. pieczone bez tłuszczu ziemniaki z dodatkiem gałki muszkatołowej i tymianku – 3 szt. ugotowane brokuły – 1 szklanka pieczona lub duszona cebula – 1/2 szt. czerwona papryka – 1/4 szt. sos miodowo-musztardowy (łyżeczka oliwy z oliwek Monini, łyżeczka musztardy, łyżeczka miodu, sól i pieprz) świeży koperek – dużo Drugie śniadanie w stylu polskim (od lewej: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik) Wegański w stylu indyjskim Wegańskie drugie śniadanie z zielonym groszkiem i tahini miks sałat – 2 garście pieczona marchewka z harrisą – 1 szt. pieczona pietruszka z harrisą – 1 szt. pieczony bakłażan z kolendrą i solą morską – 1/2 szt. oliwa z oliwek Monini do pieczenia warzyw – 1 łyżeczka gotowany groszek zielony – około 3/4 szklanki Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – niecała 1/2 opakowania żółta papryka – 1/4 szt. okra w przyprawie curry (można zamienić na cukinię) – około 50g sos tahini (łyżeczka tahini, łyżka wody, kolendra, sól) świeża kolendra – dużo Wegański lunchbox bliskowschodni (od lewej: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik) Lunchbox w stylu śródziemnomorskim Drugie śniadanie w stylu śródziemnomorskim z oliwą z oliwek sałata rzymska – 1 główka fasola czerwona – około 1/3 puszki ser feta z mleka owczego i koziego – plasterek pieczony batat – 1 szt. pomidorki koktajlowe – 3 szt. wstążki surowej marchewki – 1/2 szt. pestki dyni – 1 łyżeczka sos vinegrette (1 łyżeczka oliwy z oliwek Monini, łyżeczka octu jabłkowego, sól, pieprz, cząber lub oregano) lunchbox śródziemnomorski z pieczonym batatem (od lewej: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik) Azjatycka miska z tofu Azjatycka miska z tofu i awokado miks sałat z czerwoną kapustą – 2 garście tofu wędzone w marynacie (sos sojowy, imbir, sok z limonki) – około 1/4 opakowania makaron sojowy lub ryżowy – około 60g przed ugotowaniem świeży ogórek – 1 gruntowy lub kawałek szklarniowego awokado – około 1/5 szt. czarny sezam – 1/2 łyżeczki szczypiorek lub zielona cebulka – 1 łyżka sos sojowy z tartym imbirem i łyżeczką oliwy z oliwek Monini Lunchbox azjatycki (od lewej: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik) Sycący zestaw z soczewicą i kurczakiem Sycący lunchbox z kurczakiem i soczewicą oraz chrzanową oliwą roszponka – 2 garście pieczony bez tłuszczu marynowany w musztardzie kurczak – nieduży kawałek (50g) burak pieczony z tymiankiem – 1 średni surówka z brukselki i pora z odrobiną musztardy – 1/2 szklanki por duszony na łyżeczce oliwy z solą, pieprzem i tymiankiem Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – około 1/3 opakowania oliwa chrzanowa – 1 łyżeczka oliwy z oliwek Monini z dowolną ilością chrzanu natka pietruszki – 1 łyżka Sycące drugie śniadanie z kurczakiem, orkiszem i soczewicą (od lewej: kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany i błonnik) Artykuł powstał we współpracy z marką Monini. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

co zabieramy do szkoły pracy na drugie śniadanie